名古屋ウィメンズマラソン2017でサブ4したい!

2017年3月の名古屋ウィメンズマラソンでサブ4達成したい!体力なし・故障続きのアラサーランナー、目標達成なるか?日々の練習や過去の反省を記録していきます。

フルマラソン後の回復メニューと久々の川沿いラン

フルマラソン後はどれくらい経ってから走り始めて、いつから次回の大会に向けた練習するのがよいのか。

 

過去2回のフルマラソン後は、完走した達成感でいっぱい&故障のため、練習の再開時期については特に考えず、元気になったら練習再開していました。

今回は、3月の名古屋でサブ4するという目標があるため、計画的に練習を再開したいと思い、マラソン後の回復練習メニューを調べてみました。

ネットで色々見てみると、参考になりそうなのがランナート足の治療院さんのブログに書いてあったダメージ回復方法でした。レース後4~7日後以内に3~6㎞程度を1回だけ超スローペースで走る、7~14日後6~10㎞をとてもゆっくり走る、14~21日後にゆっくりと元の練習に戻していく、というものです。

フルマラソンが終わって1週間も経たないうちに走り始めるのは初めてなので、これ位からなら始められそうなので実践してみることにします。来週(マラソン後7~14日後)は終日予定がある日が多いので3回走ることは難しそうですが(実践する宣言をした直後、実践できないかもというのはどうなの…?)、2回は走れそうなのでとりあえずそれで走ってみようかな。無理しない程度に。

練習再開は大会14~21日後(12月4日~11日)以降からは、名古屋に向けた練習に取り組んでいきたいと思います!

 

 

そして今日はさっそく回復メニュー「マラソン後4~7日の超スローペースラン」を実践してきました。

いつも走る川沿いのコースに行き、久々に音楽を聴きながら走り始めます(ちなみに聴いたのはアジカンのソルファ。川沿いを走るときに聴く曲は色々ありますが、このアルバムの「君の街まで」から「夜の向こう」の3曲で気持ちよく走れるのです)

 

体痛めたら嫌なのでゆっくりを意識しながら、最初の1㎞はただ景色をぼんやり見て進んでいきました。この1㎞、特に時間は気にしていなかったけど、どの位のペースだったのか。1㎞走った時のアラームが鳴った時に確認したら6:16。自分では6:30位のイメージで走っていたので、ちょっと速めでした。そこから少しずつ落としていき、2㎞で6:19、3㎞で6:14、4㎞で6:20、5㎞で6:25で走り、フルマラソン後の初練習は終えました。自分のイメージの速さに一番近いのが5㎞地点でしたが5秒速く、3㎞地点では徐々にゆっくりを意識していたにも関わらず速くなっていました。思う通りのペースで走るのは難しいな。

また、ランナート足の治療院さんのブログでは、「超スローペース」で走るよう書いてるのに、6:30を意識していたのは速かったな…と反省。走りながら徐々に臀部とか太腿が重くなっていくのを感じたし、明らかに負担かかってたな…。終了後にストレッチしたら体が軽くなったのでよかったですが、まだ全快はしていないことがわかりました。次回走るときのために家でのストレッチの時間も増やしておこう。

 

ところで、次回は「フルマラソン後7~14日後の4とてもゆっくりラン」をするのですが、「とてもゆっくり」はどれくらいのペースが適正なんだろう?練習日までに考えておかないと!